Cada uno de nosotros quiere Ser Mejor. La pregunta es ¿cómo
se llega a Ser Mejor?. Quizás debiera ser ¿se
llega a Ser Mejor?. Es... como alcanzar la Excelencia ¿Podemos
considerar a la excelencia como un objetivo?. ¿Se alcanza
la excelencia?
La
experiencia con deportistas de Alto Rendimiento me dice que
Ser Mejor, así como la Excelencia, son objetivos dinámicos,
en permanente movimiento. Son el motor del desarrollo. Son,
en fin, los efectos que definen a un verdadero grande, en todos
los órdenes de la vida.
Durante
años el rugby confió en las capacidades innatas
de los individuos dotados y se desarrolló tomándolos
como ejemplos. Luego descubrió que podía ampliar
su base de jugadores de excelencia si mejoraba las características
técnicas de todos y aplicó conceptos técnicos-tácticos
que fueron incorporando estilos de juego e incorporaron al primer
nivel jugadores que suplieron talento con esfuerzo y voluntad.
Allí se descubrió la importancia de la condición
física para mantener un nivel de juego parejo a lo largo
de todo el partido. Y se desarrollaron diferentes sistemas que
apuntaban a dotar a todos los jugadores de una base física
que les permitiera estructurar sus destrezas sin agotamiento
y, lo que es más importante, protegiéndolos de
lesiones. De nuevo la voluntad y el esfuerzo emparejaron la
lucha contra el talento como único argumento.
En
realidad lo que el rugby hizo fue desarrollar una estructura
capaz de enseñar, acondicionar y proteger al jugador
para que éste juegue durante más tiempo un rugby
mejor.
Hoy
podemos comprobar que todo el esfuerzo visible a los ojos del
entrenador no alcanza. Para competir en el alto nivel es necesario
el entrenamiento invisible, aquel que requiere toda nuestra
voluntad y todo nuestro esfuerzo, pues dependen exclusivamente
de cada uno. De cuán profundas sean las ansias de Ser
Mejor que se encuentren dentro nuestro. No habrá un preparador
físico corrigiendo, no habrá un entrenador marcando...
la administración del entrenamiento invisible estará
a cargo de quién ninguno de nosotros puede engañar,
del mejor conductor... uno mismo.
Dijo
Bob Dwyler (entrenador de los Wallabies campeones del mundo):
“Se requiere una gran disciplina, un gran coraje y un
gran deseo para prepararse para ganar, porque en ese momento
el triunfo estará muy lejos. Pero si se quiere jugar
lo mejor que se puede hay que iniciar la preparación
con mayor antelación. El método, es decir, qué
factores pueden tener efecto o afectar la performance, por ejemplo:
si el ejemplo es grande... más fuerte, más rápido,
más entrenado va a ser mejor jugador. Si es un buen jugador...
pero además es más grande, más fuerte,
, más rápido, más entrenado, y si la respuesta
es SI PUEDO SERLO, entonces debes serlo”.
La
siguiente es una guía para ayudarles a conducir, con
basamento científico, una parte de la preparación
invisible. Es eficiente cuando se usa y se aplica cuando nadie
nos vigila. Es ni más ni menos que una de las respuestas
a la pregunta de cada uno de Uds. se debería formular:
“¿YO PUEDO SER MEJOR? ”... el desafío
está lanzado.
RECOMENDACIONES
PARA UNA CORRECTA HIGIENE ALIMENTICIA
Hay
circunstancias aparte del entrenamiento físico, que influyen
en el estado óptimo de un deportista, es verdad que con
una dieta correcta no se puede “asegurar” el triunfo
de un deportista, pero sí podemos asegurar un mejor rendimiento.
En
el Rugby, como en todos los deportes de equipo se deben concientizar
todos y cada uno de los jugadores por lograr un entrenamiento
visible e invisible óptimo.
El
entrenamiento visible se sabe que es todo aquello que lleva
a un estado físico óptimo, y lo realizan en el
club o algunos en forma individual. Pero el entrenamiento invisible
es todo aquello que no se ve (alimentación, hidratación,
sueño, descanso, etc). Y que a la vez facilita el entrenamiento
físico. Se tratará de dar algunas nociones básicas
de alimentación partiendo de la base que una correcta
higiene alimenticia se puede aplicar a todos los grupos de población,
más aún a los deportistas que someten su organismo
a un máximo rendimiento.
ENERGETICOS
Son
los alimentos que aportan energía.
Hidratos
de Carbono: se encuentran en el arroz, pastas, papas, harinas,
cereales. Las reservas en el organismo de producen en el hígado
y los músculos pero son escasas.
Hay dos tipos de Hidratos de carbono o glúcidos:
Grasas: Aunque los hidratos de carbono constituyen
la principal fuente de energía del ser humano, sobre
todo de una manera inmediata las grasas son necesarias ulteriormente
como reserva energética. Los términos Grasas o
Lípidos se utilizan indistintamente. Las grasas producen
gran cantidad de calorías (más que los hidratos
de carbono) No solo tienen función energética,
ya que se encuentra en la composición del tejido nervioso,
por lo tanto tiene también función plástica
o reparadora . Existe una gran correlació entre grasa
y arteriosclerosis.
Hay
dos tipos de grasas:
Podríamos clasificar los alimentos de acuerdo en la proporción
de lípidos en:
>
PURAMENTE LIPÍDICOS: mantecas, aceite, margarinas.
> RICOS EN LÍPIDOS: carnes grasas, leche completa,
quesos.
>MEDIANAMENTE LIPÍDICOS: carnes magras, leche semidescremada,
quesos blandos descremados
> DESPROVISTOS DE LÍPIDOS: legumbres, frutas, azúcar.
PLASTICOS
Estos
alimentos permiten el crecimiento y la reparación de
los tejidos, es decir colaboran en la elaboración de
nuevos tejidos (importante en los niños) y en la reconstrucción
de muchas lesiones (fracturas, desgarros, etc.)
Proteínas:
a las proteínas les corresponden en gran medida, el crecimiento
del tejido muscular. Producen menos energía que los hidratos
de carbono y las grsas. Como consecuencia podemos decir que
la comida antes de una competencia no debe ser fundamentalmente
en base a proteínas.
Las
proteínas del cuerpo y de los alimentos están
constituidas por unidades elementales denominadas AMINOÁCIDOS
(estos no pueden ser formados por el organismo) por eso la necesidad
de la ingesta de proteínas.
Según
el contenido de proteínas podemos clasificar a los alimentos
en:
>
Ricos en Proteínas: carnes, pescados, huevo, leche y
productos lácteos.
> Medianamente Proteicos. Cereales
> Pobres: hortalizas
> Exentos: materias grasas, azúcar.
Los aminoácidos indispensables se encuentran en todos
los alimentos proteicos, pero fundamentalmente en los alimentos
de origen animal.
Calcio:
El calcio es un mineral, de él se piensa sobre todo en
su función estructural en los huesos, pero también
es fundamental en todas las células, ya que permite la
transmisión nerviosa y desempeña un papel importante
en la contracción muscular. Se encuentra fundamentalmente
en los productos lácteos. En el organismo, el 99% se
localiza en el tejido óseo. Para su utilización
y absorción, se necesita la presencia de vitamina D.
Luego veremos que hay ciertos alimentos que interfieren en su
absorción.
REGULADORES
Minerales:
Este término engloba a una gran cantidad de elementos
inorgánicos simples. Sólo nombraré algunos
minerales. Las sales minerales: sodio, potasio, magnesio se
encuentran en la sal de mesa, legumbres frescas, cítricos.
La
cantidad de cloruro de sodio que contiene la dieta en forma
de sal común es variable. Los alimentos de origen animal
contienen más sodio que los de origen vegetal.
Magnesio:
se encuentra en cereales, vegetales y leche. Puede encontrarse
carencia de magnesio en cuadros de diarreas prolongadas y cuando
se estimula la eliminación de orina por medio de diuréticos.
También existe carencia de magnesio en los individuos
alcohólicos, a causa de disminución de su absorción
y su aumento de su eliminación, por lo tanto la ingestión
de alcohol aumenta las necesidades diarias de magnesio.
Zinc:
se encuentra en alimentos de origen animal. En el organismo
se encuentra en los glóbulos rojos, huesos y músculos.
Existen trabajos que indican que una baja concentración
de zinc podría tener un efecto perjudicial en el ejercicio
físico.
Vitaminas:
el término vitamina, contiene ya la palabra vida, estas
son esenciales para el mantenimiento de numerosas funciones
del organismo. Podríamos decir que con una dieta rica
y variada en alimentos es suficiente, pero a veces hay razones
que la alteran, por ejemplo: comer fuera de casa, procesamiento
de los alimentos, etc. Las necesidades de vitaminas aumentan
con el crecimiento, embarazo, lactancia y deportes. Una vez
cubiertas las necesidades lo que normalmente se consigue con
una dieta equilibrada, las cantidades añadidas son de
DUDOSO EFECTO. Los deportistas toman gran cantidad de vitaminas
en forma indiscriminada por lo que se suele decir que la orina
del deportista es la más cara del mundo.
AGUA
La
pérdida de agua del organismo se ve compensada en general
por la ingestión. Sin embargo esta pérdida puede
aumentar en forma considerable cuando se realiza actividad física,
y más aún si ésta se realiza en clima caluroso.
No es infrecuente ver que los deportistas pierden entre 1, 5
a 3 kg. De peso en un entrenamiento o en un partido, esto debido
a la gran pérdida de agua, que se produce por transpiración.
La
sensación de sed que provoca urgencia por beber no resulta
esencial para mantener una ingestión normal de agua,
en este caso cuando se bebe, se produce un alivio transitorio
de la sed, por lo tanto el deportista debe hidratarse no utilizando
el reflejo de la sed como fundamental para ello.
El
peso corporal antes y después de la práctica refleja
la pérdida de agua:
>
Una pérdida mayor al 3% del peso corporal en kilos (ej:
80 kilos = 2,400 kg. De perdida de peso) es motivo de preocupación
sino se recupera en un período de 24/48 horas.
> Otra indicación para controlar
el estado de hidratación es el color de la orina, cuando
ésta es concentrada (color amarillo oscuro) se requiere
hidratación.
ALIMENTACION
Al
alimento lo podemos considerar combustible de una máquina
biológica, que es el cuerpo, al consumirse ese combustible
se libera energía la que necesitamos para nuestra actuación.
El proceso de la alimentación comienza con la masticación,
cuando los alimentos son bien masticados llegan al estómago
con la consistencia apropiada para que continúe la digestión
y absorción de lo nutrientes.
La
variedad en la composición de las comidas debe garantizar
una proporción equilibrada entre proteínas, hidratos
de carbono y lípidos. La proporción recomendada
para los deportistas es la siguiente:
La
cantidad y calidad ingerida de los alimentos va a ser un problema
de cada uno si es que no se tiene un control continuo. Muchas
veces se escucha la misma pregunta... ¿puedo comer golosinas
o panchos o hamburguesas, o beber determinada bebida?, la cantidad
y calidad va a ser responsabilidad del deportista, ya que en
su gran mayoría no producen enfermedad alguna, que determine
restricción absoluta en la calidad de la alimentación,
pero se podría decir que existen consecuencias cuando
se prolonga una mala alimentación que influye no solo
en el rendimiento sino también en la salud.
La
Organización Mundial de la Salud realizó estudios
que determinaron que la tasa de consumo de grasas la tienen,
los países más desarrollados con lo cual su población
sufre de exceso de peso, hipertensión arterial, arteriosclerosis,
diabetes, hipercolesterolemia, lo que multiplica sus factores
de riesgo que comprometen no sólo su salud sino también
su promedio de vida.
HIGIENE ALIMENTARIA
Debemos
distinguir el significado de nutrición y de dieta.
Nutrición: es un conjunto de funciones armónicas
que tiene lugar en todas y cada una de las células del
organismo de las cuales depende:
> LA VIDA
> LA SALUD
> LA COMPOSICIÓN CORPORAL (cantidad de grasa, músculo,
hueso, etc.)
Dieta:
es la alimentación cotidiana, o sea el régimen
alimentario y que es responsabilidad de cada jugador comprometido
con Ser Mejor.
Por
lo tanto daremos una serie de sugerencias para llevar una correcta
higiene alimentaria
>
Tener una dentadura bien cuidada, no sólo ayuda a la
masticación, sino que hay numerosas lesiones en los músculos
que tienen su punto de partida en las caries. (ej. desgarros)
> Al elegir los elementos, evitar los que el organismo no
tolera bien (aunque les guste demasiado)
> Planear una comida que sea fácil de digerir y presentarla
en forma agradable.
> Correr lentamente con calma y reposo (los almuerzos o desayunos
de trabajo, no sirven para los que estudian siempre es conveniente
comer en la casa que llevar vianda o comer en un bar)
> Beber un rato antes o después de almorzar o desayunar
y no durante la comida, por un lado se evita la agresión
del líquido a la mucosa gástrica (si es alcohol
más), diluye el bolo alimentario y acelera la digestión.
> Si se bebe alcohol hay que tener en cuenta que disminuyen
la sensación de saciedad. (sensación de estar
lleno)
> No olvidar jamás las cuatro comidas principales.
>
El desayuno es una de las comidas más importantes para
comenzar el día con vistas a un buen entrenamiento, ya
que si no se realiza se llega a tener a veces más de
10 hs. de ayuno.
> Realizar una buena dieta pre-competencia como así
también de recuperación.
> Mantener los horarios de las cuatro comidas principales
(no desayunar 10.30 hs. y almorzar 12.00 hs.)
> No concurrir al entrenamiento o partido en estado de ayuno.
> No comer inmediatamente antes del partido, ni beber bebidas
muy azucaradas, ni comprimidos de glucosa, se debe ingerir para
2 hs. antes del partido o inmediatamente después.
> Mantener siempre el peso ideal (el que se determina por
el estudio de la composición corporal: cantidad de grasa,
músculo, hueso) de cada uno de acuerdo a su puesto.
ALIMENTACION
DIA Y NOCHE ANTERIOR A LA COMPETENCIA
Desde
ya, se considera importante el día e incluso la noche
anterior a la competencia, debido a que el organismo se debe
preparar para un máximo esfuerzo. En este día
es muy importante mantener las normas de un buen entrenamiento
invisible (sueño, descanso, alimentación, sexualidad,
hidratación, alcohol)
>
La dieta debe ser de fácil digestión evitando
vísceras, condimentos cebolla, pepinos, paltas, legumbres,
verduras como por ejemplo las que huelen al cocinarlas repollo,
coles, etc.; quesos fermentados, conservas, fiambres, excepto
el jamón muy desgrasado y todos los alimentos que no
sienten bien o retardan la digestión.
> No chocolates o bombones, pues contienen cafeína
(teofilina) y pueden producir insomnio a muchas personas
> No automedicarse, consultar siempre ante cualquier molestias
al médico del equipo, que es quien sabe si la medicación
que se toma entra en el listado de control antidóping.
ALIMENTACIÓN
E HIDRATACIÓN
PRE Y POST COMPETENCIA
La
dieta del deportista con respecto al día de competencia
no debe ser drásticamente distinta a la que se consume
habitualmente, se debe recordar que la nerviosidad y la tensión
pueden afectar la digestión, se debe tener en cuenta
también que hay deportistas que debido al nerviosismo
sufren episodios de diarrea con lo cual aumentan el peligro
de la deshidratación.
Los
hidratos de carbono deben ser los principales componentes de
la comida antes de una actividad, porque son digeridos con facilidad
y contribuyen a mantener los niveles sanguíneos de glucosa,
dando una sensación de bienestar.
NORMAS
GENERALES PARA LA ALIMENTACION
E HIDRATACION PRE Y POST COMPETENCIA
1.
La dieta antes de una competencia no debe ser demasiado abundante
y debe tener el tiempo suficiente para que se pueda realizar
la digestión.
2. Nunca concurrir a una competencia con el estómago
vacío o en estado de ayuno.
3. El menú deberá estar supeditado al horario
de la competición, recordando que el desayuno siempre
es la parte más importante de la dieta del deportista.
SI
LA COMPETENCIA ES EN LAS PRIMERAS HORAS DE LA MAÑANA
>
Desayuno 2 o 3 horas antes de competir
SI
LA COMPETENCIA ES A MEDIA TARDE
>
Desayuno habitual
> Comida 3-4 horas antes a base de hidratos de carbono (pastas,
frutas, arroz)
SI
LA COMPETENCIA ES POR LA NOCHE
>
Desayuno habitual
> Comida del día de la competición
> Merienda ligera 2 o 3 horas antes de competir
>
Si hay apetito antes de una competencia recurrir a una ración
de espera, que puede ser una dieta líquida
EJEMPLO DE DESAYUNO
LECHE 1 VASO
YOGUR DESCREMADO
AZUCAR 3 CUCHARADAS
CEREAL 1 POCILLO
JUGO DE FRUTA O LICUADO 1 VASO
TOSTADAS 3
TE, MATE O CAFE LO QUE DESEE
EJEMPLO
DE ALMUERZO
CONSOME 1 PLATO
PASTAS (SIN RELLENO) 1 PLATO
QUESOS BLANDOS 1 PORCIÓN
ENSALADA O VERDURAS AL VAPOR 1 PLATO
FRUTAS O ENSALADAS DE FRUTAS 1 PORCIÓN
>
El día anterior a la competencia una de las comidas debe
ser fundamentalmente a base de hidratos de carbono.
COMIDA POST COMPETENCIA
Hay
que tener en cuenta que luego de una competencia el organismo
se encuentra fatigado, y ese cansancio se prolonga por varias
horas, en este momento se debe cuidar que el organismo que intervino
en ese esfuerzo no reciba otra sobrecarga. Así el descanso
corporal y metabólico son esenciales junto con la reposición
de líquidos para una buena recuperación.
1. REPONER LÍQUIDOS (antes se nombró las pérdidas
de peso en agua)
2.
SE DEBEN REPONER HIDRATOS DE CARBONO CON PASTILLAS DE GLUCOSA,
FRUTAS, BEBIDAS AZUCARADAS.
3. EN CASO DE TENER TERCER TIEMPO, SE ACONSEJA SANDWICH EVITANDO
EL AGREGADO DE GRAN CANTIDAD DE GRASAS.
DIETA ORIENTADORA PARA DEPORTISTAS
La
dieta diaria debe ser individual, hay que tener en cuenta que
hay ajustes en cuanto a peso y a masa muscular que se deben
realizar con la dieta.
A modo de realizar una nutrición adecuada daremos recomendaciones
de alimentos para incluir en la dieta habitual siguiendo siempre
las normas de alimentación nombradas anteriormente.
SE RECOMIENDA INCLUIR EN LA DIETA HABITUAL LOS SIGUIENTE
ALIMENTOS:
Leche y productos lácteos descremados 2 o más
tazas
Quesos 40 grs. (aproximadamente el tamaño de u cassette)
Carnes y alimentos ricos en proteínas 200 grs. Evitar
comer sólo carne vacuna, alternar con pescados y aves.
Cereales y granos 2 tazas (como suplemento energético
y aminoácido)
Pan integral 6 rebanadas por día
Agua 3 litros aproximadamente
Legumbres 1 taza (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos)
Pastas, arroz 1 taza
Verduras crudas o al vapor A gusto
RECOMENDACIONES
>
Variar los alimentos
> Mantener siempre el peso ideal
> Comer siempre alimentos con suficiente fécula y
fibra como pueden ser los cereales, pan integral, verduras y
frutas.
> Evitar el exceso de sal.
> Evitar el exceso de azúcar
> Bebidas alcohólicas, con moderación.
> Reemplazar las proteínas animales por las vegetales.
Todo
lo anteriormente tiene como OBJETIVO DE BUENOS AIRES, cuidar
a los jugadores para que su vida deportiva se prolongue más
y mejor, teniendo en cuenta que primero está la salud,
segundo el deporte y por último el espectáculo.
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